Les amandes, ces petites graines croquantes, regorgent de bienfaits pour la santé. Riches en nutriments, elles se distinguent par leur teneur en antioxydants, en vitamines et en minéraux essentiels. Leur consommation régulière contribue à réduire le mauvais cholestérol, à renforcer les os et à protéger le cœur.
En plus de leurs vertus pour le corps, les amandes soutiennent également les fonctions cérébrales. Grâce à leur richesse en vitamine E et en zinc, elles aident à améliorer la mémoire et la concentration tout en prévenant le déclin cognitif. Que ce soit en collation ou intégrées à divers plats, elles s’adaptent parfaitement à un mode de vie sain.
Les principaux bienfaits des amandes
Bienfaits pour la santé cardiovasculaire
Les amandes jouent un rôle important pour le cœur et la circulation sanguine. Grâce à leur teneur en acides gras insaturés, elles augmentent le bon cholestérol (HDL) et réduisent le mauvais cholestérol (LDL). De plus, les polyphénols et le magnésium qu’elles contiennent contribuent à réguler la pression artérielle et à minimiser les risques de maladies cardiovasculaires.
Effet antioxydant et lutte contre le stress oxydatif
Ces petites graines contiennent des antioxydants puissants, comme la vitamine E et le zinc, qui protègent les cellules contre le vieillissement prématuré. En neutralisant les radicaux libres, les amandes réduisent l’apparition des maladies liées au stress oxydatif, notamment certains cancers et maladies neurodégénératives.
Régulation du cholestérol et protection contre les maladies
Les phytostérols présents dans les amandes aident à réduire l’absorption du mauvais cholestérol dans le sang. Par cet effet, elles protègent des maladies cardiovasculaires tout en favorisant une meilleure santé artérielle. Les bienfaits de cette régulation appuient aussi la prévention des troubles métaboliques.
Contribution à la santé osseuse et dentaire
Grâce à leur richesse en calcium, magnésium et phosphore, les amandes favorisent la solidité des os et des dents. Elles contribuent également à prévenir l’ostéoporose ou d’autres troubles osseux, en aidant à maintenir une densité minérale saine au fil des ans.
Soutien à la perte de poids et gestion de la faim
Avec leur effet rassasiant élevé et leur richesse en protéines et en fibres, les amandes aident à contrôler l’appétit. Leur faible index glycémique permet d’éviter les fringales en stabilisant la glycémie. Une poignée d’amandes en collation donne de l’énergie sans entraîner une prise de poids excessive.
Aide contre le diabète et la constipation
Les amandes sont particulièrement adaptées aux personnes atteintes de diabète grâce à leur faible index glycémique et leur capacité à ralentir l’absorption des glucides. En outre, leur teneur en fibres favorise une digestion saine et aide à soulager la constipation. Ces deux effets combinés soutiennent un métabolisme équilibré.
Composition nutritionnelle de l’amande
Les amandes, reconnues pour leur richesse nutritionnelle, se distinguent par leur teneur exceptionnelle en fibres, protéines végétales et nutriments essentiels.
Richesse en fibres et protéines végétales
Les amandes contiennent plus de 6 g de protéines par portion, plaçant ces fruits secs parmi les meilleures sources de protéines végétales après les cacahuètes. Elles offrent également une contribution significative en fibres alimentaires, avec 12,6 g pour 100 g, soit environ 3,2 g pour une portion de 20 amandes. Ces fibres jouent un rôle clé dans la régulation du transit intestinal et contribuent au contrôle du taux de cholestérol et de la glycémie.
Présence d’acides gras insaturés et d’antioxydants
Riches en acides gras mono-insaturés (AGMI) et polyinsaturés, les amandes aident à faire baisser les niveaux de cholestérol sanguin total, notamment le mauvais cholestérol (LDL). Contenant peu d’acides gras saturés, elles soutiennent la santé cardiovasculaire. De plus, leur teneur en vitamine E, un puissant antioxydant, permet de couvrir environ 60 % des besoins quotidiens avec une poignée de 30 g, protégeant ainsi les cellules du stress oxydatif.
Micronutriments essentiels : magnésium, calcium et potassium
Les amandes sont un concentré de micronutriments essentiels, incluant le magnésium (232 mg/100 g), le calcium et le potassium. Ces éléments contribuent au maintien d’un métabolisme énergétique optimal, à la santé des muscles et du système nerveux. Le magnésium, présent en forte quantité, est particulièrement important pour réduire la fatigue et soutenir une fonction psychologique normale.
Comment consommer les amandes ?
Les amandes, riches en nutriments essentiels, offrent de nombreuses façons d’être intégrées à une alimentation équilibrée. Elles peuvent être consommées de différentes formes, en fonction des besoins et des préférences.
Quantité recommandée par jour
Consommer 30 grammes d’amandes par jour, soit environ 23 à 25 unités, est idéal pour profiter de leurs bienfaits tout en contrôlant les apports caloriques. Cette portion contribue à maintenir la santé cardiovasculaire, à réguler l’appétit grâce à son effet rassasiant, et à améliorer la satiété entre les repas.
Fraîches, sèches, ou grillées ?
- Fraîches : Les amandes fraîches, disponibles uniquement entre juin et octobre, sont enveloppées dans un fruit vert pelucheux. Elles sont moins courantes mais appréciées pour leur goût doux et leur texture unique.
- Sèches : Les amandes sèches en coque, disponibles toute l’année, sont les plus consommées. Conservation au réfrigérateur dans un contenant hermétique préserve leur fraîcheur en évitant la rancidification.
- Grillées : Les amandes peuvent être grillées à sec pour renforcer leur saveur. Eviter les amandes salées ou rôties à l’huile, souvent moins bénéfiques pour la santé, et privilégier des méthodes de cuisson simples comme 10 minutes au four à 175°C.
Avec ou sans la peau ?
Les amandes entières avec leur peau sont préférables. La peau contient une concentration élevée d’antioxydants et de polyphénols, renforçant leurs propriétés anti-âge et protectrices contre le stress oxydatif. Une consommation régulière avec la peau favorise une meilleure absorption des nutriments et optimise les bienfaits pour la santé.
Les amandes dans le quotidien
Les amandes sont une richesse nutritionnelle incontournable et s’intègrent facilement dans une alimentation variée et équilibrée. Leur polyvalence permet de les consommer de nombreuses façons tout au long de la journée.
Recettes nourrissantes avec des amandes
Les amandes peuvent enrichir des plats salés ou sucrés en apportant saveur et nutriments. Elles sont idéales dans les recettes suivantes :
- Petit-déjeuner : ajoutées dans des mueslis, des porridges ou des smoothies, elles apportent des protéines, des fibres et des vitamines essentielles.
- Collations : une poignée d’amandes nature, riche en magnésium et en acides gras insaturés, constitue une pause saine et énergisante.
- Plats salés : hachées ou entières, elles agrémentent des salades, des plats de légumes ou des soupes pour plus de croquant. Par exemple, elles remplacent les pignons dans un pesto maison.
- Pâtisseries et desserts : les amandes moulues servent de base pour des gâteaux, macarons ou biscuits sans gluten, offrant une texture légère tout en renforçant la valeur nutritionnelle.
L’amande en tant qu’aliée beauté et soins de la peau
Outre leurs bienfaits internes, les amandes sont précieuses pour les soins de la peau. Leur teneur en vitamine E et en antioxydants favorise une peau douce et éclatante :
- L’huile d’amande douce, reconnue pour ses propriétés hydratantes, permet de nourrir les peaux sèches et de calmer les irritations.
- En gommage, la poudre d’amande exfolie en douceur, éliminant les cellules mortes et stimulant le renouvellement cellulaire.
- Elle renforce également la barrière cutanée, grâce à ses acides gras essentiels, tout en protégeant contre le vieillissement prématuré lié aux radicaux libres.
Utilisées en cuisine ou en cosmétique, les amandes incarnent une alliée incontournable pour une vie plus saine et équilibrée.
Questions fréquemment posées
Quels sont les principaux bienfaits des amandes pour la santé ?
Les amandes réduisent le mauvais cholestérol, protègent le cœur et soutiennent la santé cérébrale grâce à leur teneur en vitamine E et zinc. Elles favorisent également la santé osseuse, aident à contrôler l’appétit et sont adaptées aux personnes diabétiques grâce à leur faible index glycémique.
Combien d’amandes peut-on consommer par jour ?
Il est recommandé de consommer environ 30 g d’amandes par jour, soit une poignée (20 à 25 amandes), pour bénéficier de leurs bienfaits sans excès calorique.
Les amandes aident-elles à perdre du poids ?
Grâce à leur richesse en fibres et protéines, elles procurent un effet rassasiant qui aide à contrôler l’appétit, réduisant ainsi les grignotages et favorisant la gestion du poids.
Les amandes crues sont-elles meilleures que les amandes grillées ?
Les deux sont saines, mais les amandes crues avec leur peau ont une concentration plus élevée d’antioxydants et de polyphénols, ce qui renforce leurs bienfaits pour la santé.
Les amandes peuvent-elles améliorer la mémoire ?
Oui, leur teneur en vitamine E et zinc aide à protéger les fonctions cognitives, améliore la mémoire et favorise une meilleure concentration.
Les amandes conviennent-elles aux personnes diabétiques ?
Absolument. Avec leur faible index glycémique, les amandes aident à réguler la glycémie et à prévenir les pics de sucre dans le sang.
Faut-il tremper les amandes avant de les manger ?
Tremper les amandes peut faciliter leur digestion et améliorer l’absorption de leurs nutriments. Toutefois, ce n’est pas indispensable si elles sont bien tolérées crues.
Est-il possible de consommer des amandes tous les jours sans danger ?
Oui, à condition de respecter la portion journalière recommandée (30 g). Une consommation excessive peut entraîner un excès calorique ou des troubles digestifs.
Quels nutriments retrouvent-on dans les amandes ?
Les amandes sont riches en fibres, protéines végétales, acides gras insaturés, vitamine E, magnésium, calcium et potassium, renforçant le métabolisme, les os, et le système nerveux.
Quel est le meilleur moment de la journée pour manger des amandes ?
Les amandes peuvent être consommées à tout moment, mais elles sont idéales au petit-déjeuner ou en collation pour combler les petites faims et maintenir l’énergie.
